Åtta sätt att stärka din psykiska hälsa varje dag

Tänk dig följande: Det är tidigt på morgonen och solljuset strömmar milt in genom fönstret. Du stannar upp, tar ett djupt andetag och känner det ordlösa löftet om en ny dag. Det är en stund av inre frid, en liten ritual som hjälper dig att sätta tonen för resten av dagen. Men för många av oss är det inte lätt att få till sådana ögonblick, eftersom vardagens jäkt och stress tar överhanden. Pyskisk hälsa är inte bara ett modeord, utan en central del av våra liv som på djupet påverkar hur vi tänker, känner och interagerar med omvärlden.

Pyskisk hälsa påverkar oss alla

I dagens hektiska värld är det inte bara viktigt att prioritera psykisk hälsa, utan en nödvändighet. Livets utmaningar, från personlig press till global ovisshet, kan ha stor inverkan på vårt mentala mående. Genom att förstå och ta hand om vår psykiska hälsa kan vi stärka motståndskraften, bygga bättre relationer och känna oss mer tillfreds med livet.

Under temaveckan för psykisk hälsa ska vi undersöka användbara metoder för att förbättra vårt mentala mående. Våra enkla men effektiva strategier är steg som gör det lättare att hantera och trivas i vardagen.

1. Njut av solljuset

Genom att vistas i naturligt solljus kan du bli på bättre humör, sova bättre och höja D-vitaminnivån, något som är viktigt för att reglera humöret och motverka depression. Kom ihåg att naturligt ljus är till nytta även under mulna dagar, så strunta inte i att gå ut bara för att solen inte skiner.

Ett bra tips är att börja varje dag med naturligt solljus: Dra upp rullgardinen direkt på morgonen och njut av morgonens kaffe eller te ute på balkongen eller trädäcket. Så lite som några minuters morgonsol kan signalera till kroppen att det är dags att vakna och reglera din naturliga dygnsrytm, vilket gör att du sover bättre på natten.

2. Rör på dig

Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för vår psykiska hälsa och fungerar som ett motgift mot stress, oro och depression. Motion stimulerar produktionen av endorfiner, som ibland kallas för ”må bra-hormoner” och kan skapa en känsla av lycka och glädje. För att hålla igång vanan är det viktigt att du hittar träningsformer som du gillar. Om du avskyr gymmet, tvinga inte dig själv att gå dit. Hitta istället något som stimulerar och höjer humöret.

Dansa loss: Sätt på din favoritspellista och dansa hemma i vardagsrummet. Dans är inte bara kul, utan också ett härligt sätt att minska stress och höja serotoninnivån i kroppen.

Prata i farten: Förvandla telefonsamtal till promenader. I stället för att sitta ner, gå runt hemma eller ta ett samtal medan du promenerar runt kvarteret. En sån här liten förändring kan ge stegräknaren rejäl skjuts och samtidigt stärka fokus och kreativitet.

Avsätt tid: Se träningen som viktiga möten. Avsätt tid i kalendern för fysisk aktivitet, oavsett om du vill gå på ett yogapass, till gymmet eller bara ta en rask promenad i parken. Om du bokar in träningen ökar chanserna att du håller igång.

3. Prova enkel meditation

Glöm bilden av en guru på toppen av ett berg: Meditation är till för alla. Meditation är ett effektivt verktyg för psykisk hälsa som bevisligen minskar stress, förbättrar koncentrationsförmågan och stärker känslan av lugn och välmående. När det gäller meditation är det viktigt att vara konsekvent. Försök meditera samma tid varje dag så att det blir en vana, antingen direkt på morgonen, på lunchen eller precis innan du lägger dig.

Guidad meditation: Ta hjälp av fantastiska appar som Headspace eller Calm, som erbjuder guidade sessioner för nybörjare. Guiderna kan hjälpa dig med grunderna i meditation, så att vanan blir enkel och användbar. Du kan uppnå märkbara fördelar genom att börja med så lite som fem minuter om dagen.

Andningsövningar: Om guidad meditation känns för uppstyrt för dig kan du istället prova med enkla andningsövningar. Fokusera på att ta djupa, långsamma andetag där du räknar till fyra medan du andas in, håller andan i fyra sekunder och sedan andas ut under fyra sekunder. Upprepa minst fem gånger och känn efter hur du mår efteråt. Den här tekniken kan snabbt hjälpa dig att minska stressen under en panik- eller ångestattack eller när du behöver ändra fokus.

Mindfulness: Låt mindfulness bli en del av dina dagliga rutiner. När du njuter av morgonkaffet eller tar en skön dusch, lägg märke till hur du mår i stunden utan att döma. Genom att öva på att vara mer närvarande kan du få en meditativ inställning som du behåller hela dagen.

4. Håll vätskebalansen

Det kan låta enkelt, men att behålla vätskebalansen är otroligt viktigt för hjärnans funktion och vår allmänna psykiska hälsa. Uttorkning kan leda till trötthet, irritation och försämrad kognitiv förmåga, vilket gör att dagens uppgifter känns extra krävande. Studier har visat att även mild uttorkning kan påverka humör, minne och hjärnfunktion. Men hur ser du till att du får i dig tillräckligt med vätska?

Börja dagen med vatten: Inled varje morgon med ett glas vatten. Då sätter du fart på vätskebalansen inför dagen, framför allt efter en hel natt utan vätska.

Ta med dig en vattenflaska: Ha alltid en flaska vatten inom synhåll för att komma ihåg att dricka under hela dagen. Välj en flaska som du gillar och skriv eventuellt på den hur mycket du ska dricka i timmen för att göra det lite roligare att hålla koll på vätskebalansen.

Liva upp vattnet: Om rent vatten känns tråkigt kan du smaksätta det naturligt med citronskivor, gurka eller en skvätt fruktjuice. Det kan göra det godare att dricka vatten och få dig att dricka mer under hela dagen.

5. Umgås med nära och kära

Sociala kontakter är väldigt viktiga och kan stärka vår känsla av tillhörighet och självförtroendet, samtidigt som det minskar stress och oro. Genom att aktivt underhålla och vårda dina relationer bidrar du till ett stöttande nätverk som gagnar alla inblandade och du förbättrar inte bara din egen psykiska hälsa utan får också dina närstående att må bättre.

Träffas regelbundet: Se till att boka in regelbundna samtal eller träffar med släkt och vänner. Återkommande interaktion i form av veckans videosamtal eller en pratstund över en kopp kaffe blir ett viktigt stöd och skapar glädje på ett sätt som är svårt att hitta någon annanstans.

Var närvarande: Försök vara helt närvarande när du umgås med nära och kära. Lägg undan mobilen och andra distraktioner. På så sätt blir umgänget inte bara trevligare, utan relationerna också djupare.

Berätta hur du känner: Var inte rädd för att berätta om problem eller känslor. Det kan hjälpa att öppna upp sig och det kan även uppmuntra andra att berätta, så att ni skapar ett ömsesidigt, stöttande socialt nätverk. Kom ihåg att bördan blir lättare om man delar på den.

6. Ät nyttigt

Har du hört uttrycket ”Du är vad du äter”? Mat innehåller gott om antioxidanter, vitaminer och mineraler som motverkar stress och höjer humöret på ett naturligt sätt. Näringsämnen som omega-3-fettsyror, antioxidanter och vitaminer är viktiga för att reglera signalsubstanser och minska inflammation, som båda spelar roll för vår psykiska hälsa. Genom att välja mat med omsorg kan du stärka din psykiska hälsa och förbättra din allmänhälsa.

Utforma balanserade måltider: Ät näringsriktiga och nyttiga livsmedel i varje måltid. Kombinera till exempel färsk sallad med färgglada grönsaker, fullkorn och magert protein för att få i dig många olika näringsämnen och främja hjärnhälsan.

Ät smarta mellanmål: Välj nyttiga mellanmål som nötter, frön, frukt eller yoghurt i stället för sockerrika alternativ. De blir en jämn energikälla som håller humöret stabilt under hela dagen.

Laga mat: Förbered matlådor för att enklare kunna hålla koll på att det du äter är färskt och nyttigt. Prova nya recept med ingredienser som fet fisk, valnötter och blåbär – kända för att stärka hjärnhälsan.

7. Utöva yoga

Bläddra förbi de omöjliga yogapositionerna på Instagram: Yoga är en effektiv, filosofisk träningsform som verkligen passar alla. Yoga förenar kropp, tanke och själ och stärker både fysisk och psykisk hälsa. Det minskar stress, ökar medvetenheten om kroppen och motverkar till och med oro och depression. Genom att göra yoga till en regelbunden vana kan du investera i en träningsform som vårdar både kropp och själ och ger dig en känsla av frid som genomsyrar alla aspekter av livet.

Börja med nybörjarvänliga pass: Om du är nybörjare på yoga eller vill hitta inspiration, prova ”Yoga with Adriene” på YouTube, som erbjuder en rad olika pass på alla nivåer. Börja med enkla positioner som barnet, nedåtgående hund eller ett flöde av solhälsningar för att bli säkrare och känna dig bekväm med träningen.

Skapa en yogahörna: Inred en liten, mysig hörna hemma där du kan träna yoga utan att bli störd. Med en egen yogahörna blir det trevligare att träna och du har något att se fram emot.

Gå en kurs: Oavsett om du går en onlinekurs eller anmäler dig till en yogastudio i närheten kan du få stöd och motivation av att ingå i en grupp. Det är också ett bra sätt att lära sig av andra och utveckla din yoga.

8. Begränsa din skärmtid

I dagens digitala tidsålder kan alltför mycket skärmtid leda till mental utmattning, sömnstörningar och en starkare känsla av oro och isolering. Att sätta gränser för hur mycket du får använda digitala enheter – allt från jobbdatorn till sociala medier – är väldigt viktigt för din psykiska hälsa. Det kan hjälpa dig att behålla kontrollen över din tid och bidrar till bättre sömn och minskad stress.

Skapa digitalfria zoner: Inför regler om att elektronisk utrustning ska vara avstängd under måltider och i sovrummet. Det kan underlätta personlig interaktion och hjälpa dig att skapa en sovmiljö där du lättare varvar ner.

Använd appar för att hålla koll på din användning: Det finns många (gratis) appar som hjälper dig att spåra och hantera hur mycket tid du använder enheter. Genom att sätta gränser i vissa appar kan du uppnå betydligt mindre skärmtid.

Skapa teknikfria tider: Låt vissa tider under dagen, framför allt innan du lägger dig, vara fria från alla digitala enheter. Ett bra sätt att komma igång med detta är att stänga av alla skärmar minst en timme innan du ska sova för att lättare varva ner och få en god natts sömn.

EU:s temavecka kring psykisk hälsa påminner oss om vikten av att ta hand om vårt mentala mående. Kom ihåg att dina insatser för att förbättra din psykiska hälsa är en resa, inte ett slutmål, och att det lär komma toppar och dalar på vägen. Men varje litet steg du tar är ett steg mot ett friskare, gladare och nöjdare jag. Låt oss tillsammans lova att göra de här vanorna till en självklar del av vardagen för att förbättra vår livskvalitet och främja hela samhället.

Fira varje framsteg på vägen mot bättre psykisk hälsa – för varje steg är värt det. Och om du kämpar med psykisk ohälsa, kom ihåg att det alltid finns professionell hjälp och rådgivning att få.